大豆加工食品の栄養素比較表!最もイソフラボン,GABAを含むのは?


日本食品分析センターの調査をもとに、様々な大豆加工食品の栄養素比較表を紹介します。同じ大豆を食べるなら、取り入れたいのは水煮大豆よりも蒸し大豆がおすすめです。

大豆

Jing / Pixabay

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大豆に含まれる主な栄養素

  • イソフラボン:ポリフェノールの一種で、骨を強くしたり、肌の弾力を保つなど女性ホルモンと似た働きをします。更年期障害やPMSの症状改善や、がん予防にも効果があります(詳細後述)。
  • タンパク質:体の材料になる栄養素。特に大豆タンパクはコレステロールや脂肪の量を低下してくれる効果があります。
  • サポニン:強い抗酸化作用を持っており、コレステロールや脂肪の吸収抑制に働きます。
  • GABA(ギャバ):γ-アミノ酪酸というアミノ酸の一種。興奮を沈めて、心を安らげる効果があります。
  • カリウム:ミネラルの一種で、体内の塩分量を調整する働きがあります。老廃物の排出にも働きます。
  • ビタミンB1,B2:水溶性ビタミンの一種で、糖質をエネルギーに変えたり、脂肪の代謝に働きます。健康な皮膚の維持にも効果があります。
 

大豆加工食品の栄養素比較表

蒸し大豆 水煮大豆 豆乳 豆腐 納豆
イソフラボン 78mg 62mg 12mg 25mg 51mg
タンパク質 15.5g 11.4g 3.7g 5.4g 15.9g
GABA 23mg 3mg 0 3mg 2mg
カリウム 704mg 274mg 156mg 200mg 699mg
ビタミンB1 0.14mg 0.09mg 0.05mg 0.10mg 0.08mg
ビタミンB2 0.09mg 0.05mg 0.02mg 0.04mg 0.23mg
※日本食品分析センターの調査データより抜粋
この表を見ると、特に蒸し大豆と納豆が栄養素が豊富に残っていることがわかります。他にも、ビタミンE、マグネシウム、大豆オリゴ糖といった栄養素も蒸し大豆に最も豊富に残っています。

それぞれの食品を日々の食事にバランスよく取り入れらればOKですが、もしこれまで、大豆料理には水煮大豆を使いがちだったという方は、それを蒸し大豆で代用することで、効率的により多くの大豆の栄養素を採ることができます。

 

大豆イソフラボンは更年期障害、PMSの症状改善に効果あり

大豆に含まれるイソフラボンは、前述のとおり女性ホルモンに似た働きをすることが知られています。そのため、更年期障害によるホットフラッシュなどの症状を抑える働きがあることが、臨床試験でも確認されています。

また、PMS(月経前症候群)による様々な症状も、大豆イソフラボンを積極的に採ることで改善することが分かっています。

 

大豆イソフラボンは乳がん予防にも効果あり

閉経後の女性におけるイソフラボン摂取と乳がん発生率の関係を調べた、国立がんセンターの調査によると、イソフラボンの摂取が多いほど乳がんの発生率が低かったことが確認されました。

 

蒸し大豆の作り方

 
  1. 乾燥大豆を水で洗い、一晩水に浸けておきます(夏場は冷蔵庫で)
  2. 大豆の水を切り、蒸し器に入れて中〜強火で30〜40分程度蒸します
 

ポイントは強めの火で一気に蒸し上げること。すぐに使わない分は、冷凍保存もできますので、日々の料理にも取り入れやすいです。

そのまま食べてもよし、サラダに混ぜたり、味噌汁の具にしたり、炊いたご飯と混ぜあわせて大豆ごはんにするなど、様々な料理に使っていただけます。

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