こんな腹式呼吸はダメ?効果を出すコツとは?


最も基本的な呼吸法として、広く行われている腹式呼吸ですが、間違った方法になってしまい効果が出にくいケースも多いようです。「息を吸う時にお腹を膨らませる」という、一般的な解説が誤解を生んでしまいやすいのです。本当に効果がでる腹式呼吸の方法を解説します。

fukushiki

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膨らませるのではなく自然と膨らむ

息を吸う時に、お腹(下腹・臍下丹田)が膨らむという動きは、横隔膜の収縮によって自然に引き起こされる動きです。ですので、無理にお腹を膨らませたり凹ませたりする必要はないのです。

特にお腹を意識的に膨らませようとすると、腹直筋というお腹の前面の筋肉(6つに割れるあの筋肉です)を使うことになり、ただの太鼓腹になってしまうと思います。肝心の下腹部だけが適切に動くことはありません。

 

腹式呼吸の勘所!横隔膜を十分に使うには?

腹式呼吸が正しく行わている時の、最も大きなポイントは横隔膜の収縮が十分に発揮されているかどうか、という点にあります。

お腹(下腹・臍下丹田)が膨らむという動きは、腹圧(お腹の中の圧力)の変化によるものですが、その腹圧の変化を生むのが横隔膜がきっちり伸びたり縮んだりしているという点です。

この時、息を吸う時に表層筋である腹直筋を使って意識的にお腹を膨らませようとすると、腹圧が弱まり横隔膜を始めとする深層筋の動きも制限されてしまいます。

 

下腹部や横腹が自然に膨らむコツ

ですので腹直筋はむしろ引き締めるようにするのが腹式呼吸のコツです。そうする事で横隔膜がきっちりと下がり、適切な腹圧が発生します。

すると、高まった圧力に押されて、下腹部や横腹(腹横筋)さらにはお腹の背中側あたりが膨らむようになります。

下腹部、もしくは横腹から背中にかけてに手を添えて、息を吸う時に膨らみが感じられるか(無理にお腹を膨らませずに)。この事に意識をおいて、腹式呼吸の練習を行ってみてください。

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