セロトニン呼吸法の効果と方法は?うつ症状の緩和から抗重力筋の活性による姿勢改善まで


セロトニン呼吸法 セロトニンとは神経伝達物質のひとつです。興奮時に分泌されるドーパミンや不快時に分泌されるノルアドレナリンの過剰分泌を抑制することで、精神を安定させる働きがあります。セロトニン呼吸法は、セロトニンの働きに着目した腹式呼吸(丹田呼吸法)をベースとした呼吸法です。

 

 


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セロトニン呼吸法のメカニズム

呼吸によって血中の二酸化炭素が増える!?

セロトニン呼吸法(腹式呼吸)を5分から30分程度続けていると、脳内のセロトニン神経が活性化します。そのメカニズムは、まずセロトニン呼吸法(腹式呼吸)によるゆっくりとした呼吸は血中の炭酸ガス(二酸化炭素)の量を増加させる効果があります(血中には酸素と二酸化炭素がバランスよく含まれる事でphバランスを調整するなどの機能があります)。炭酸ガス量が増えると縫線核(ほうせんかく)という器官が刺激されてセロトニンが分泌される事が分かっています。

アルファ2波によって気分もスッキリ

また、セロトニン呼吸法(腹式呼吸)によってα2(アルファツー)波という脳波が出てきます。よく知られるα(アルファ)波はリラックスした時に出る脳波ですが、α2波は平常心で物事に集中しており、すっきりしたクリアな状態の時に出る脳波です。α2波は呼吸法、ウォーキングなどのリズム運動を行うことによって出てくる脳波です。

 

セロトニン呼吸法の効果

うつやパニック障害の症状を緩和する

セロトニン呼吸法は腹式呼吸(丹田呼吸法)がベースですので、その効果としては腹式呼吸法のページで紹介したような、心身のリラックス、疲労の軽減、肩こりや腰痛の軽減、冷え性の軽減、ダイエット、睡眠改善、便秘解消などなど副交感神経の活性に伴う様々な効果が期待できます。

ここではあわせて、セロトニン神経の活性化に伴って得られる効果について解説します。セロトニンは精神の安定をもたらす神経伝達物質です。うつやパニック障害などの精神疾患は、セロトニン神経の働きが弱まりノルアドレナリン(ストレスがかかったときに分泌される)の過剰分泌が抑えられない状態です。セロトニン神経が活性化することで、こうした精神疾患症状を緩和させる効果が期待できます。

顔のはりなど若さを保つ筋肉を刺激する

また、セロトニンは姿勢筋や抗重力筋などの筋肉に働きかける事がわかっています。ピンとそった背筋、目元や口元の張りなどを維持するためにセロトニンが働いてくれます。さらに昼間に分泌されたセロトニンは夜間に睡眠ホルモンであるメラトニンに変化します。セロトニン神経を活性化することで夜にぐっすり眠れるようになる効果もあります。

 

セロトニン呼吸法の方法

セロトニン呼吸法は、呼吸法としては腹式呼吸(丹田呼吸法)がベースとなります。吐く息を意識して、ゆっくりと息をはく事でセロトニン神経が活性化されます。

 
  1. 椅子などに腰掛けてリラックスした姿勢をとります。
  2. 肺の中の空気を出し切るイメージで、息を吐ききります。その際に、お腹を意識して、下腹部をへこませながら息を吐きます。
  3. 息を吐ききったら、ゆっくりと息を吸います。その際に、お腹を意識して、下腹部を膨らませながら息を吸います。
  4. 息を吸いきったら5~10秒程度、息を止めます。空気を身体の隅々に行き渡らせるようなイメージで息を止めます。
  5. 静かにゆっくりと息を吐いてゆきます(口からでも鼻からでも構いません)。その際に、お腹を意識して、下腹部をへこませながら息を吐きます
 

これを30回程度繰り返します。慣れれば回数を多くしても構いません。きっちりと習慣化することが大事です。

参考文献:心も脳も整える! セロトニン呼吸法 (青春新書プレイブックス)

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