丹田呼吸法の基礎知識(効果と方法)


happa
呼吸法と聞いて、まず多くの人が思い浮かべるものに「丹田(たんでん)呼吸法」があると思います。「臍下丹田(せいかたんでん)呼吸法」とも呼びます。様々な呼吸法がある中でも丹田呼吸法は非常に歴史が古く、日本古来の芸事や武道の中にも息づいています。ここではさまざまな呼吸法の土台である、丹田呼吸法の効果と方法を紹介します。



※ここでは順式の腹式呼吸法をベースとした方法を解説しています。丹田呼吸法として逆腹式呼吸を採用している場合もあります。

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丹田呼吸法で得られる効果とは?

丹田呼吸法は多くの効果に繋がると考えられています。例えば、心身のリラックス、疲労の軽減、肩こりや腰痛の軽減、冷え性の軽減、睡眠改善、便秘解消などなど。これだけ言われると少し信じられないかもしれませんが、実はこれらの効果の元を辿っていくと、大きなひとつの効果に行き当たります。それが「副交感神経の働きが活性化される」という効果です。

 

⇒1. 副交感神経の働きが活性化される
⇒2. 副交感神経が働くと筋肉がほぐれる(ゆるむ)
⇒3. 筋肉がほぐれると、筋肉の中を通る血液、リンパ、神経の流れがよくなる
⇒4.血液やリンパの流れが良くなると、代謝や消化の改善に繋がる
神経の流れが良くなると、身体の痛みやコリ、しびれの改善に繋がる

 

上記の段階を経て、先に挙げた様々な効果に繋がっていきます。また、副交感神経が活性化されることで、交感神経が優位になりがちな現代人の自律神経バランスを整えることに繋がります。自律神経のバランスの崩れは、様々な体調不良や病気のもとになります。自律神経がバランスよく機能することで、様々な体調不良や病気が改善されます。

 

丹田呼吸法の行い方

まずは丹田の位置を知っておく必要があります。丹田とは下腹部のあたり、具体的にはおへそから握りこぶし一個分程度下がった位置のことを指します。
※ここでは順式の腹式呼吸法をベースとした方法を解説しています。丹田呼吸法として逆腹式呼吸を採用している場合もあります。

 
  1. 椅子などに腰掛けてリラックスした姿勢をとります。その際に、丹田を意識するために、手を丹田に添えます
  2. 肺の中の空気を出し切るイメージで、息を吐ききります。その際に、丹田を意識して、下腹部をへこませながら息を吐きます
  3. 息を吐ききったら、ゆっくりと鼻から息を吸います。その際に、丹田を意識して、下腹部を膨らませながら息を吸います
  4. 息を吸いきったら5~10秒程度、息を止めます。空気を身体の隅々に行き渡らせるようなイメージで息を止めます(無理しない範囲で行ってください)
  5. 静かにゆっくりと息を吐いてゆきます(口からでも鼻からでも構いません)。その際に、丹田を意識して、下腹部をへこませながら息を吐きます
 

これを30回程度繰り返します。慣れれば回数を多くしても構いません。就寝前などに行うと決めて、きっちりと習慣化することが大事です。

以上が、基本的な丹田呼吸法ですが、丹田を意識するコツなど、正直言って最初はかなり難しいと思います。当サイトでは、動画レクチャーなども参照しながら、今後もより分かりやすい解説を紹介してゆきたいと思います。

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