なで肩を治すには筋トレの前にこのストレッチ


肩が下がって華奢な印象に見えるなで肩。気になる見た目のほかにも、筋肉の凝りや歪みが原因だと、肩こりや頭痛などにも繋がります。なで肩の解消には肩の筋トレの前に、ストレッチで肩周辺の凝った筋肉をほぐすと効果的です。

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なで肩の原因は?

なで肩は骨格の先天的な構造による場合を除いて、その原因の多くは肩や背中、首周辺の筋肉の凝りによるものと考えられます。

筋肉の凝りが鎖骨や肩甲骨を正常な位置から押し下げ、肩がストンと下がったような体型になります。

また猫背によって肩が体の前方に出ていると、同時になで肩も併発するケースが多く見られます。骨格の構造上、背中が丸くなると肩の骨や鎖骨は下がりこんでしまうからです。

 

なで肩を治すストレッチ 肩甲挙筋をほぐす

なで肩の方の肩周辺の筋肉のうち、特にポイントとなる筋肉が肩甲挙筋です。頚骨(首の骨)の上部から肩甲骨をぶら下げるように繋がっている筋肉です。(下記の図の矢印の箇所)

肩甲挙筋なで肩の方は、ここの筋肉が緊張してしまっているケースが非常に多いです(ちなみにいかり肩の方も肩甲挙筋が緊張しています)。

肩甲挙筋をほぐすには、肩に鼻を近づけるようにして首を捻るストレッチが効果的です。首を向けるほうの腕で、反対側の肩をおさえて肩が上がらないようにします。この時、ぶら下がっているほうの腕は床向けに伸ばすようにするとより効果的です。(下図)

肩甲挙筋ストレッチ

なで肩を治すストレッチ 肩甲骨寄せ

なで肩を解消するために、首〜肩〜背中の筋肉の柔軟性を高めます。シンプルなストレッチですが、現代人の多くが凝り固まっている肩や首周辺の筋肉を効果的にストレッチできるポーズです。

両手を後ろで組み、胸を反り肩甲骨を後方で寄せるようにします。顔を上にあげる事で喉の前側の筋肉もストレッチする事ができます。10秒程度静止⇒リラックスの繰り返しを行って下さい。

なで肩ストレッチ01

なで肩を治すストレッチ 猫のポーズ

こちらも同様に猫のポーズとして、よく見るストレッチです。肩周辺の筋肉をストレッチすることができます。

床に膝をついて、両手を前方に伸ばしながら肩(胸)を床にゆっくりと近づけます。こちらも10秒程度静止⇒リラックスの繰り返しを行って下さい。

なで肩ストレッチ02
筋力トレーニングをして肩周りの筋肉をつける事も効果が出ないことはありませんが、まずは凝り固まった筋肉をほぐす事を重点的に取り組んだほうが効率的になで肩を改善できます。

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